¿Adelgazar sin pasar hambre?

Dieta para adelgazar sin pasar hambre

¿Es posible perder peso y no pasar hambre?

El sobrepeso o la obesidad y algunas alteraciones metabólicas modernas son producidas por la sobrealimentación o, dicho de otra manera, se producen cuando comemos más de lo que gastamos pero también es consecuencia de la falta de armonía entre los nutrientes con los que se ha elaborado el “alimento”, así que la pregunta que nos hacemos es ¿Cómo podemos adelgazar sin pasar hambre?.

La adaptación humana a los alimentos naturales nos ha llevado tres millones de años en una armonía alimentaria que no se respeta en los productos procesados, que no sólo te hacen engordar, también te enferman porque nunca nuestro organismo ha tenido que lidiar con combinaciones tan extrañas para sus genes.

La industria de los alimentos procesados con el objetivo de hacer más palatable productos que de otra manera nos causarían rechazo, adiciona a los mismos grandes cantidades de sal, azúcares y potenciadores del sabor que, además de inflamarnos, desactivan nuestros “interruptores” naturales de la saciedad, provocando ingestas mayores de las que haríamos consumiendo su versión fresca y natural.

Las hormonas Grelina y Leptina: La gorda y la flaca

Tu organismo secreta dos hormonas sin las que no hubiéramos sobrevivido como especie. La grelina te avisará siempre que necesites comer para que pongas manos a la obra e ingieras los alimentos que te permitan seguir vivo mientras que, la leptina, por el contrario, como un vigilante de la playa, controlará que hayas comido lo necesario para mantenerte vivo, sano y delgado, sin pasar hambre, y llegado ese momento te avisará para que dejes de comer, anulando tu apetito.

Puedes probar en casa el funcionamiento de estas dos hormonas, con un sencillo “experimento” experimento gastronómico:

1. Cocina una generosa pieza de carne, por ejemplo, un solomillo de pavo que es una carne magra y baja en calorías.
2. No añadas sal a este plato, ni salsas ni nada de nada, sólo la carne de pavo sin ningún aditivo ni natural ni artificial, tan sólo, si quieres, un chorrito de aceite de oliva o de coco y, como única bebida, agua.
3. Come hasta saciarte, hasta que tu amiga Leptina te grite al oído “¡¡¡BASTA YA!!!”
4. Anota cuanta porción de carne has comido. Seguramente no podrás comer toda la pieza.

Ahora te invito, con el mismo tipo de carne, a que la cocines añadiendo sal al gusto pero, además, para comerla le añadirás alguna salsa tipo barbacoa, kétchup o similar, de las que si lees la composición observarás que viene con todo un conjunto de aditivos que llamaremos “pack anti-saciedad” compuesto básicamente por exceso de sal, azúcares, potenciadores del sabor, conservantes, colorantes y otros destructores de tu autoestima.

Por descontado, acompañarás la comida con una bebida azucarada, con alcohol, o ambas cosas a la vez.

Y ahora, cuando acabes de comer esta carne, me cuentas cuanta has podido ingerir en comparación a la que comiste sin condimentar.

Lo vas pillando ¿verdad? Los aditivos han bloqueado tu interruptor natural de la saciedad, la leptina, dejando a la grelina suelta gritando como una posesa: ¡¡COME MÁS, NO PARES!! Más adelante hablaremos de nuevo de esto, pero sin desviarnos de nuestro objetivo de adelgazar sin pasar hambre, permíteme que te pregunte.

¿Una persona puede estar gordita pero sana?

Pues siento decirte que no, que el sobrepeso y la obesidad no son sólo una cuestión estética.

No es para burlarse, pero tampoco para hacer apología de la enfermedad como se pretende en algunos foros y medios de comunicación, normalizando el sobrepeso y la obesidad como algo puramente estético.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la obesidad como “pandemia” por su propagación como enfermedad mundial. En el caso de la obesidad, se trata de una pandemia de tipo no infecciosa, es decir, no es contagiosa, aunque observando como se imitan los malos hábitos en alimentación, yo me atrevería a afirmar que sí es contagiosa, y mucho, y con algunas consecuencias como las que a continuación te detallo para ver si reaccionas de una vez:

Tu excedente de alimentación se acumula en los adipocitos, unas células donde nuestro organismo guarda la energía de reserva y que estimulados producirán las citoquinas (o citocinas) que no son otra cosa que un grupo de proteínas proinflamatorias que provocarán en tu organismo un estado de inflamación sistémica, resistencia a la insulina y disfunción endotelial con algunas enfermedades, si no las padeces ya, como las que a continuación te detallo:

• Enfermedades cardiovasculares (principalmente optarás a premios como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares)
• La diabetes mellitus o diabetes tipo 2
• Trastornos en el aparato locomotor (como la osteoartritis) y otros problemas que seguramente ya conoces en primera persona.
• Cáncer: de endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones y colon, por poner algunos ejemplos.

El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento de tu Índice de Masa Corporal (IMC), y aunque esta no es una referencia cien por cien fiable, porque variaciones étnicas pueden alterar el resultado, si que pueden orientarte sobre tu estado físico, aunque no nos engañemos, no hace falta calcular un IMC para saber lo que el espejo te lleva avisando tiempo: que tienes sobrepeso, tal vez obesidad, y cuanto más sobrepeso, más probabilidades de padecer todo el listado de patologías que ya hemos comentado.

¿Cómo calcular tu IMC-Indice de Masa Corporal?

Una medida que puede darte una referencia sobre tu obesidad se determina mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilos de peso por el cuadrado de la estatura en metros (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).

Te pondré un ejemplo, el de una chica con 52 kg de peso y 1,63 m de estatura. El cálculo se realizaría de la siguiente manera: 52 kg / (1,63 m * 1,63 m) = 52 kg / 2,65 = 19,62 IMC.

Ahora sólo tienes que comparar el resultado con el de la tabla IMC y en este caso comprobamos que nuestro ejemplo se encuentra dentro del rango de peso normal con un IMC entre 18,5 y 24,9. Si tu peso no está en este rango, tienes que inicial un cambio en tus hábitos de alimentación ya.

El culpable no eres tú, son los aditivos

Te tranquilizará saber que, salvo que padezcas algún trastorno de metabólico que lo justifique, tú no eres totalmente culpable de no tener freno cuando abres un paquete de cualquier producto procesado o comida basura que te impide parar de comer hasta vaciarlo.

La industria los ha diseñado para que tus «frenos» de la saciedad no funcionen en el mismo momento das el primer bocado y tu apetito se desboque cuesta abajo y sin frenos.

¿Te ocurre, verdad? pues sigue leyendo que aún hay más sorpresas.

La publicidad viste de saludables este tipo de productos ultraprocesados y de poca calidad nutricional con mensajes del tipo:

• “enriquecido con vitaminas”
• “sin aceite de palma”
• “sin azúcares añadidos”
• “sin gluten”

Y un largo etcétera de llamativos y «saludables» destacados en sus envoltorios, pero omiten otros que debieran decir algo así como:

• “Alto contenido en sal que tornará hipertenso y víctima de un accidente vascular”
• “Contengo tal cantidad de azúcares ocultos que te convertiré en diabético”
• “Contiene grasas trans fatales para tus arterias pero en la etiqueta las hemos llamado de otro modo para que no te enteres”
• “Sin azúcares añadidos, pero rico en edulcorantes artificiales que devastarán tu microbiota”
• “Contiene conservantes para alargar la vida del producto, no la tuya”
• o “Rico en fibra leñosa que convertirá tus heces en una lija para tu intestino”

Y es que la industria descubrió que ciertos productos a partir de materia prima barata, y que son poco o nada apetecibles, tan sólo con atiborrarlos de sal, azúcares, potenciadores del sabor o todo a la vez, como ocurre en la mayoría de los ultraprocesados, se tornaban mucho más palatables y capaces de desactivar en nuestro organismo esos “interruptores de la saciedad” como es la leptina, de la que ya te he hablado, y por ese motivo, cuando los pruebas, no puedes dejar de comerlos.

Te voy a contar un secreto: eres un yonki del azúcar

El azúcar, 8 veces más adictivo que la cocaína

Así que ya lo sabes, no eres tú el culpable, son ellos, los adictivos aditivos, los que te tienen enganchado como un yonki a su droga y es que en el fondo, y en la superficie, son drogas, de hecho, tan perjudiciales como ellas, pero a diferencia de estas, los ultraprocesados que los contienen puedes comprarlos a buen precio en las estanterías de tu supermercado y no te detendrán por ello.

El azúcar, tan adictivo como la coca

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que el azúcar es ocho veces más adictivo que la cocaína, y el 80% de los alimentos contienen azúcares añadidos, en forma de sacarosa, fructosa, glucosa, lactosa, dextrosa, azúcar moreno, etcétera.

En los Países Bajos se ha llegado a sugerir que los refrescos deberían llevar advertencias al estilo de las que se usan en el tabaco indicando que el azúcar es altamente adictivo y peligroso. Y no son mucho mejores las sales, los edulcorantes, el glutamato monosódico y todo el largo listado de aditivos que harán de una triste loncha de patata, o un ganchito de maíz, ese oscuro objeto de deseo irrefrenable una vez se te haya ocurrido la idea de meter bocado al primero.

¿Y qué puedo hacer para desengancharme, perder peso y ganar salud?

Si has llegado hasta esta línea es porque estás esperando que te confirme lo que tú ya sabes, que, o dejas la comida basura o no adelgazarás en la vida.

Y sí, adelgazar sin pasar hambre es posible.

Una prueba de lo que preocupa el sobrepeso es que la mayoría de las búsquedas en Internet lo son de estas palabras clave ¿Te suenan?

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En este blog de alimentación evolutiva daremos respuesta a todas estas preguntas.

Una mala noticia y otra buena en tu camino para adelgazar sin pasar hambre:

La mala noticia es que como adicto vas a tener que tratar tu adicción a los procesados y para eso vas a tener que poner algo de tu parte.

La buena noticia es que es no tan difícil, porque no pasarás hambre, comerás ad libitum esa expresión en latín que puede traducirse por comerás hasta quedar satisfecho y, además tu salud, y tu línea, lo agradecerán.

No te voy a proponer ninguna dieta milagro ni un plan nutricional diseñado en un laboratorio de dietistas con intención de torturarte con comida poco apetecible, tampoco que inviertas en nada que no sea en comida de verdad.

Desde que surgió la humanidad, hace ya casi tres millones de años, nuestros genes se han ido adaptando a los alimentos con los que hemos evolucionado como especie, comida para la que estamos “diseñados” por la evolución y que su consumo sabemos que previene las enfermedades del mundo moderno, comida que es saciante y que no engañará a la leptina, alimentos que te ayudará a perder peso, además de sentirte mejor.

Si estás preparado para el cambio, te invito a adentrarte en la alimentación más ancestral, un estilo de comer para el que la evolución te ha preparado: La Dieta Antiinflamatoria de base evolutiva.

¿Te animas?

Dieta para adelgazar sin pasar hambre: La dieta antiinflamatoria

NOTA: Detrás del artículo ¿Adelgazar sin pasar hambre? hay trabajo, investigación y tiempo dedicado hasta su publicación. Si te fue útil o te gustó, te agradeceré que lo compartas con otras personas a las que también pueda interesar.

Referencias bibliográficas

• Physiol Behav. 2015, Sugar withdrawal and differential reinforcement of low rate (DRL) performance in rats.
• Am J Clin Nutr. 2013, Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.
• Addict Biol. 2013, Co-sensitivity to the incentive properties of palatable food and cocaine in rats; implications for co-morbid addictions.
• Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013, Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit.
• J Law Med Ethics. 2013 If sugar is addictive…what does it mean for the law?
• Pharmacol Biochem Behav. 2012, Melanin-concentrating hormone receptor 1 (MCH1-R) antagonism: reduced appetite for calories and suppression of addictive-like behaviors.
• J Neurosci. 2011, Enhanced sucrose and cocaine self-administration and cue-induced drug seeking after loss of VGLUT2 in midbrain dopamine neurons in mice.
• J Psychoactive Drugs. 2010, Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes.
• OMS . 2016. La OMS recomienda aplicar medidas en todo el mundo para reducir el consumo de bebidas azucaradas y sus consecuencias para la salud

La información que se ofrece en este blog es material informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, dietista, nutricionista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de la obra ha de considerar un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina y en ningún caso ha de sustituirlo.

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