¿Sabías que los antinutrientes en algunos alimentos pueden afectar tu salud?

Descubre cómo evitarlos y sustituirlos por opciones más nutritivas en tu dieta.

Los antinutrientes son sustancias naturales que se encuentran en algunos alimentos, especialmente en granos, legumbres y frutos secos. Estas sustancias son llamadas antinutrientes porque pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Los antinutrientes también pueden interferir con las enzimas digestivas, lo que puede hacer que algunos alimentos sean más difíciles de digerir.

¿Cuáles son los antinutrientes más comunes?

Los antinutrientes más comunes son el ácido fítico, los inhibidores de proteasas, los saponinas, las lectinas y los oxalatos.

• Ácido fítico: es un antinutriente que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada, el centeno, el maíz, el arroz y la avena, frutos secos y semillas. El ácido fítico puede unirse a minerales como el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio, lo que dificulta su absorción.
• Inhibidores de proteasas: se encuentran en legumbres y cereales, y pueden interferir con la digestión de las proteínas.
• Saponinas: son jabones, se encuentran en legumbres y cereales, y pueden interferir con la absorción de minerales y vitaminas.
• Lectinas: se encuentran en cereales, legumbres y algunas verduras, y pueden interferir con la absorción de nutrientes y causar daño en las células intestinales.
• Oxalatos: se encuentran en algunas verduras, como la espinaca y la remolacha, y pueden unirse a minerales como el calcio y el hierro, lo que dificulta su absorción.

¿Cómo afectan los antinutrientes a la salud intestinal?

Los antinutrientes pueden afectar la salud intestinal de varias maneras. Por ejemplo, el ácido fítico puede unirse a minerales esenciales, lo que puede afectar la absorción de nutrientes en el intestino delgado. Esto puede llevar a deficiencias nutricionales y otros problemas de salud.

Los inhibidores de proteasas pueden interferir con la digestión de las proteínas, lo que puede aumentar el riesgo de intolerancia alimentaria y otros problemas digestivos. Las saponinas pueden irritar el revestimiento intestinal y causar inflamación, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades intestinales. Las lectinas también pueden dañar las células intestinales, lo que puede aumentar la permeabilidad intestinal y provocar una respuesta inflamatoria.

Los oxalatos pueden unirse a minerales esenciales como el calcio, lo que puede dificultar su absorción y aumentar el riesgo de cálculos renales y otros

Estrategias para reducir los antinutrientes en los alimentos

Los antinutrientes pueden ser una preocupación para aquellos que desean mantener una dieta saludable y obtener los nutrientes que necesitan para mantener un cuerpo fuerte y saludable. Por suerte, hay algunas recomendaciones que pueden ayudar a reducir o eliminar los antinutrientes de los alimentos cuando sea posible y alternativas nutricionales para aquellos que desean evitar los alimentos que los contienen. A continuación, se presentan algunas recomendaciones y alternativas desde un punto de vista de una dieta paleo o evolutiva.

Remojar, germinar y fermentar los alimentos

Remojar, germinar y fermentar los alimentos son técnicas que se han utilizado durante siglos para reducir los antinutrientes en los alimentos.

• El remojo ayuda a reducir los antinutrientes en granos, legumbres y frutos secos, ya que ayuda a liberar los nutrientes y reduce los niveles de ácido fítico.
• La germinación también es una forma eficaz de reducir los antinutrientes, ya que ayuda a descomponer los compuestos que inhiben la digestión de nutrientes.
• La fermentación es otra técnica que se ha utilizado durante siglos para reducir los antinutrientes en los alimentos. Los alimentos fermentados, como el chucrut y el kimchi, son ricos en probióticos y enzimas digestivas, lo que ayuda a reducir los antinutrientes en el intestino y mejorar la absorción de nutrientes.

Evitar los granos y las legumbres

Los granos y las legumbres son dos de los alimentos más ricos en antinutrientes. Si bien pueden ser parte de una dieta equilibrada, es importante tener en cuenta que no son la única fuente de nutrientes y que hay muchas alternativas más saludables disponibles.

En una dieta paleo-evolutiva, los granos y las legumbres se evitan en gran medida.

• En lugar de granos (cereales y sus derivados), se pueden optar por verduras y frutas ricas en fibra.
• En lugar de legumbres se puede optar por fuentes de proteína más saludables, como carne, pescado, huevos y frutos secos.

Consumir alimentos ricos en nutrientes

En una dieta paleo-evolutiva, se enfatiza el consumo de alimentos ricos en nutrientes. Los alimentos como la carne, el pescado, los huevos, las verduras y las frutas son fuentes ricas en nutrientes y ayudan a mantener un cuerpo fuerte y saludable.

También es importante incluir alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de coco y el aceite de oliva. Estos alimentos son fuentes importantes de energía y ayudan a mantener un equilibrio saludable de hormonas en el cuerpo.

Contenido de antinutrientes en diferentes tipos de alimentos

A continuación, se presenta una tabla con algunos tipos de alimentos y su contenido en antinutrientes:

Tabla completa y detallada de los principales antinutrientes en los alimentos

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos contienen antinutrientes y que algunos alimentos pueden contener antinutrientes en cantidades más pequeñas. Además, las técnicas de remojo, germinación y fermentación pueden ayudar a reducir el contenido de antinutrientes en algunos alimentos.

Dieta paleo y su enfoque en alimentos nutritivos y fáciles de digerir

Desde una perspectiva paleo o evolutiva, se cree que los antinutrientes presentes en los alimentos son parte de un sistema de defensa natural de las plantas para evitar ser consumidas por herbívoros y, por lo tanto, disminuir su propagación. Sin embargo, para los humanos, estos compuestos pueden tener efectos negativos en la salud, especialmente en la salud intestinal.

Los antinutrientes pueden interferir en la absorción de nutrientes importantes y en la digestión adecuada de los alimentos, lo que puede provocar problemas de salud a largo plazo. Por eso, desde una perspectiva paleo, se recomienda reducir o eliminar los alimentos que contienen altas cantidades de antinutrientes y optar por alimentos más nutritivos que sean más fáciles de digerir y asimilar para nuestro organismo.

Además, los alimentos que consumían nuestros ancestros, eran ricos en nutrientes y más fáciles de digerir, como la carne, los pescados, los mariscos, los huevos, las verduras y las frutas. Estos alimentos proporcionan una variedad de nutrientes importantes y son más fáciles de digerir, lo que puede mejorar la salud intestinal y prevenir enfermedades a largo plazo.

En conclusión, es importante tener en cuenta que los alimentos ricos en antinutrientes no son imprescindibles para una dieta saludable y que, en su lugar, es recomendable centrarse en alimentos nutritivos que sean más fáciles de digerir y asimilar. Optar por una dieta rica en alimentos para los que estamos mejor adaptados, puede proporcionar una variedad de nutrientes importantes y mejorar la salud intestinal.

(*) Nota sobre la tabla de alimentos con antinutrientes:

Algunos de los elementos que he incluido en la tabla no son técnicamente antinutrientes. Sin embargo, he decidido incluirlos en la tabla porque pueden tener un efecto negativo en la salud en grandes cantidades o en ciertas poblaciones. Aunque la lactosa y la caseína no son antinutrientes per se, algunas personas pueden ser intolerantes a estos componentes de los lácteos y experimentar problemas digestivos.

El gluten tampoco es técnicamente un antinutriente. El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos cereales, como el trigo, la cebada y el centeno, y que puede causar problemas en algunas personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca u otras afecciones relacionadas.

El gluten, no es un antinutriente porque no interfiere directamente con la absorción de nutrientes por parte del cuerpo. En cambio, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar una serie de síntomas y problemas de salud cuando consumen gluten, que pueden incluir diarrea, dolor abdominal, fatiga, erupciones cutáneas y otros síntomas. Y su consumo afecta negativamente a pacientes de enfermedades autoinmunes como las EII – Colitis ulcerosa y Enfermedad de Crohn. Es por eso que el gluten no se incluyó en la lista de antinutrientes pero sí en la tabla. En su lugar, se considera un alérgeno alimentario y una sustancia que algunas personas deben evitar por razones médicas específicas.

Notas

El contenido de este blog tiene fines exclusivamente informativos y educativos, y no pretende sustituir el diagnóstico, tratamiento o prescripción de ningún profesional de la salud, como médicos, dietistas o nutricionistas. La información proporcionada aquí no debe ser considerada como un consejo médico personalizado, ni tampoco garantiza resultados específicos. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud, te recomendamos buscar la opinión de un profesional de la salud capacitado.

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